カロリーの高い食べ物はコレ！ダイエット中でもOK？賢く付き合う方法

「カロリーが高い食べ物」と聞いて、ダイエットの敵と思っていませんか？

確かにカロリーの高い食べ物は体重増加につながりやすいですが、実はエネルギー源として重要な役割も担っています。

この記事では、ハンバーガー、ラーメン、カレーライスといった身近な高カロリー食品から、ナッツやアボカドなどのヘルシーな高カロリー食品まで、幅広く紹介します。

さらに、カロリーが高いと太るメカニズムや、ダイエット中でも高カロリー食品を賢く取り入れる方法、外食時の注意点、カロリー計算アプリの活用法まで、具体的な例を交えながら分かりやすく解説します。

この記事を読めば、カロリーの高い食べ物を正しく理解し、健康的な食生活を送るためのヒントが得られます。カロリーを敵視するのではなく、味方につけて、理想の体型と健康を手に入れましょう。

高カロリーな食べ物一覧

高カロリーな食品は、少量でも多くのエネルギーを摂取できる一方、過剰摂取は肥満につながる可能性があります。バランスの良い食生活を心がけることが重要です。

ファストフード

ファストフードは手軽で美味しいですが、高カロリーなメニューが多い傾向にあります。特に揚げ物や糖分の多いメニューは注意が必要です。

揚げ物

揚げ物は、食材に衣をつけて油で揚げる調理法のため、高カロリーです。油の種類や揚げ方によってもカロリーは変化します。

とんかつ

とんかつは、豚肉を揚げるため、脂質が多く高カロリーです。厚切りロースかつなどは特にカロリーが高くなります。

唐揚げ

唐揚げは、鶏肉を揚げる料理です。衣の厚さや肉の部位によってカロリーが変動します。もも肉を使った唐揚げは、むね肉を使った唐揚げよりもカロリーが高くなる傾向にあります。

天ぷら

天ぷらは、魚介類や野菜に衣をつけて揚げた料理です。素材自体が低カロリーでも、衣によってカロリーが高くなるため注意が必要です。

菓子パン

菓子パンは、砂糖や油脂を多く使用しているため、高カロリーなものが多くあります。クリームやチョコレートなどが加わると、さらにカロリーが高くなります。

菓子パン

菓子パンは種類が豊富で、それぞれカロリーも大きく異なります。クリームパンやメロンパン、あんパンなどは高カロリーになりやすいです。

クロワッサン

クロワッサンは、バターを多く使用して作られるため高カロリーです。サクサクとした食感とバターの風味が魅力ですが、食べ過ぎには注意しましょう。

ドーナツ

ドーナツは、油で揚げて砂糖でコーティングされているため高カロリーです。チョコレートやクリームでデコレーションされたドーナツはさらにカロリーが高くなります。

油脂類

油脂類は、1gあたり約9kcalと高カロリーです。料理に少量使うだけでもカロリーに大きく影響します。

種類	特徴
バター	乳脂肪から作られる。風味豊かでコクがある。
マーガリン	植物性油脂から作られる。バターに比べて低価格。
ラード	豚の脂肪から作られる。炒め物などに利用される。

ナッツ類

ナッツ類は、少量でも高カロリーですが、良質な脂質やビタミン、ミネラルなどを豊富に含んでいます。

種類	特徴
アーモンド	ビタミンEや食物繊維が豊富。
くるみ	オメガ3脂肪酸が豊富。
マカダミアナッツ	パルミトレイン酸を含む。

上記以外にも、チョコレートやケーキ、アイスクリームなどのお菓子類、インスタントラーメンなども高カロリーです。

カロリーが高いと太る理由

カロリーが高いと太る理由は、摂取カロリーと消費カロリーのバランスにあります。

人間の体は、活動するためのエネルギー源としてカロリーを消費します。摂取カロリーが消費カロリーを上回ると、余剰カロリーは体脂肪として蓄積され、体重増加につながります。

逆に、摂取カロリーが消費カロリーよりも少ないと、体は蓄積された体脂肪をエネルギーとして利用し始め、体重減少につながります。つまり、摂取カロリー ＞ 消費カロリーの状態が続くと太るのです。

カロリー収支のバランス

カロリー収支のバランスは、以下の式で表すことができます。

要素	説明
摂取カロリー	食べ物や飲み物から摂取するカロリーの総量
消費カロリー	基礎代謝、身体活動、食事誘発性熱産生によって消費されるカロリーの総量

消費カロリーには、基礎代謝、身体活動、食事誘発性熱産生（DIT）の3つの要素があります。

基礎代謝

基礎代謝とは、生命維持のために最低限必要なエネルギー消費量のことです。呼吸、心臓の拍動、体温維持など、生きていく上で欠かせない機能を維持するために消費されるカロリーです。

基礎代謝量は、年齢、性別、体格、筋肉量などによって異なります。一般的に、男性の方が女性よりも基礎代謝量が高く、筋肉量が多い人ほど基礎代謝量が高い傾向にあります。

身体活動

身体活動とは、運動や日常生活における活動によって消費されるカロリーのことです。歩行、階段の上り下り、家事、仕事など、体を動かすことで消費されるカロリーが含まれます。

身体活動量は、活動の種類や強度、時間によって大きく変化します。

食事誘発性熱産生（DIT）

食事誘発性熱産生（DIT）とは、食物を消化・吸収・代謝するために消費されるカロリーのことです。DITは、摂取した栄養素の種類によって異なり、タンパク質はDITが最も高く、次いで炭水化物、脂質となっています。

体脂肪の蓄積

摂取カロリーが消費カロリーを上回ると、余剰カロリーは体脂肪として蓄積されます。体脂肪は、皮下脂肪と内臓脂肪の2種類に分けられます。

皮下脂肪は皮膚の下に蓄積される脂肪で、内臓脂肪は内臓の周囲に蓄積される脂肪です。内臓脂肪は、生活習慣病のリスクを高めることが知られています。

これらの要素が複雑に絡み合い、カロリーが高い食べ物を摂取し続けると太ることに繋がります。

ダイエット中でもカロリーの高い食べ物を食べて良い？

ダイエット中はカロリー制限を意識することが多いですが、だからといってカロリーの高い食べ物を完全に排除する必要があるわけではありません。

むしろ、正しく付き合うことで、ダイエットを成功させ、健康的な食生活を送る助けとなる場合もあります。

カロリーコントロールの重要性

ダイエットの基本は、消費カロリーが摂取カロリーを上回ることです。つまり、摂取カロリーをコントロールすることがダイエット成功の鍵となります。

高カロリーな食べ物を食べる場合でも、1日の総摂取カロリーが消費カロリーを超えないように調整することが重要です。摂取カロリーと消費カロリーのバランスを意識することで、健康的に体重を管理できます。

チートデイの考え方

ダイエット中は、常に厳しい食事制限を行うとストレスが溜まり、反動で過食に走ってしまう可能性があります。

そこで、週に1日程度、チートデイを設けて好きなものを食べるという方法があります。チートデイを設けることで、ダイエット中のストレスを軽減し、モチベーションを維持することができます。

ただし、チートデイだからといって無制限に食べて良いわけではなく、総摂取カロリーのコントロールは必要です。

また、チートデイの後で、また厳しい食事制限に戻るのではなく、バランスの取れた食生活を続けることが大切です。無理のない範囲でチートデイを取り入れることで、ダイエットを継続しやすくなります。

栄養バランスの重要性

カロリーの高い食べ物の中には、体に必要な栄養素を豊富に含んでいるものもあります。例えば、ナッツ類はカロリーが高いですが、良質な脂質やビタミン、ミネラルなどを含んでいます。

ダイエット中は、カロリー制限にばかり気を取られず、栄養バランスの良い食事を心がけることが大切です。様々な食品をバランス良く摂取することで、健康を維持しながらダイエットを進めることができます。

下記の表に、高カロリー食品と代表的な栄養素の例をまとめました。

食品	主な栄養素
アボカド	良質な脂質、ビタミンE、カリウム
サーモン	良質なタンパク質、オメガ3脂肪酸、ビタミンD
チーズ	カルシウム、タンパク質、ビタミンA
卵	タンパク質、ビタミンB群、ビタミンD

これらの食品はカロリーは高めですが、適量を摂取することで健康維持に役立ちます。例えば、アボカドは良質な脂質を多く含み、腹持ちも良いため、ダイエット中の間食に適しています。

カロリーの高い食べ物を賢く食べる方法

カロリーの高い食べ物は、確かに体重増加につながる可能性がありますが、完全に避けるべきものではありません。

正しく付き合うことで、満足感を得ながら健康的な食生活を送ることができます。ここでは、高カロリー食品と賢く付き合うための具体的な方法を解説します。

食べる量を調整する

高カロリー食品を食べる際は、摂取量をコントロールすることが重要です。例えば、大好きなチョコレートを毎日食べるのではなく、週に1回のご褒美として少量楽しむなど、頻度と量を意識しましょう。

一日の総摂取カロリーを把握し、高カロリー食品が占める割合を調整することで、カロリーオーバーを防ぎ、健康的な食生活を維持できます。

食べるタイミングを考える

活動量の多い日や時間帯に高カロリー食品を摂取することで、消費されやすくなります。例えば、運動前後のエネルギー補給や、午前中の活動的な時間帯に食べるのがおすすめです。

反対に、寝る直前や活動量の少ない時間帯に高カロリー食品を摂取すると、消費されずに体脂肪として蓄積されやすくなります。自身の生活リズムに合わせて、食べるタイミングを調整しましょう。

栄養価の高い高カロリー食品を選ぶ

同じカロリーでも、栄養価の高い食品を選ぶことで、健康的な食生活を送ることができます。例えば、ナッツ類は高カロリーですが、良質な脂質、ビタミン、ミネラルなどを豊富に含んでいます。

菓子パンなどの精製された炭水化物に偏るのではなく、ナッツ、アボカド、サーモンなどの栄養価の高い高カロリー食品を選びましょう。下記の表を参考に、食品の栄養価を比較してみてください。

食品	カロリー(kcal/100g)	主な栄養素
アーモンド	約580	ビタミンE、食物繊維、不飽和脂肪酸
アボカド	約160	ビタミンE、カリウム、食物繊維、不飽和脂肪酸
サーモン	約200	タンパク質、オメガ3脂肪酸、ビタミンD
菓子パン	約350	糖質、脂質

調理方法を工夫する

高カロリーになりがちな揚げ物ではなく、蒸す、焼く、煮るなどの調理方法を選ぶことで、カロリーを抑えながら美味しく食べることができます。

また、油の量を減らす、使用する油の種類を変えるなど、調理方法を工夫することで、摂取カロリーをコントロールできます。例えば、揚げ物の衣を薄くしたり、ノンフライヤーを活用したりするのも効果的です。

これらの方法を参考に、高カロリー食品と賢く付き合い、バランスの良い食生活を送りましょう。無理な制限をするのではなく、楽しみながら続けられる方法を見つけることが、健康的な食生活への近道です。

外食でカロリーが高いものを避ける方法

外食は、自分で調理するよりもカロリーコントロールが難しい場合があります。しかし、いくつかのポイントを押さえることで、外食時でもカロリーを抑えることが可能です。

メニュー選びのポイント

高カロリーなメニューを避けることはもちろんですが、一見ヘルシーそうなメニューにも落とし穴があります。揚げ物や炒め物は避け、煮物、蒸し物、焼き物を選ぶようにしましょう。また、「揚げ」「炒め」「クリーム」「チーズ」「マヨネーズ」といった言葉が含まれるメニューは高カロリーである可能性が高いので注意が必要です。

下記の表を参考に、低カロリーなメニュー選びを心がけましょう。

避けるべきメニュー	おすすめのメニュー
カツ丼、天丼、親子丼	海鮮丼、ネギトロ丼（タレ少なめ）
ラーメン（こってり）、つけ麺	蕎麦、うどん（温かいもの）
カルボナーラ、クリームパスタ	ペペロンチーノ、和風パスタ
ハンバーグ（チーズ、デミグラスソース）	鶏肉のグリル、焼き魚

セットメニューに注意

セットメニューはお得感がありますが、ご飯の大盛りや揚げ物、デザートなどがついて高カロリーになることが多いです。単品で注文するか、セットメニューにする場合は、ご飯の量を少なめにする、サイドメニューをサラダに変更するなど工夫しましょう。

ドレッシングやソースに注意

ドレッシングやソースは意外と高カロリーです。ノンオイルドレッシングやポン酢を選ぶ、ドレッシングやソースは別添えにして少量ずつ使うなど、工夫することでカロリーを抑えられます。例えば、フレンチドレッシング大さじ1杯は約70kcal、ごまドレッシング大さじ1杯は約60kcalもあるのに対し、ポン酢大さじ1杯は約10kcalと大きな差があります。

以下の表は、ドレッシングとソースのカロリーを比較したものです。

種類	カロリー (大さじ1杯あたり)
フレンチドレッシング	約70kcal
ごまドレッシング	約60kcal
サウザンアイランドドレッシング	約60kcal
和風ドレッシング	約40kcal
ノンオイルドレッシング	約10-20kcal
ポン酢	約10kcal
マヨネーズ	約100kcal
ケチャップ	約20kcal

引用元：栄養計算

お店選びのポイント

和食、中華、洋食、イタリアンなど、様々な種類のお店がありますが、一般的に和食はヘルシーなメニューが多い傾向にあります。

揚げ物やこってりした味付けの料理が多いお店は避け、焼き魚、煮物、和え物などのメニューが豊富なお店を選びましょう。また、カロリー表示がされているお店を選ぶのも良いでしょう。

事前にメニューやカロリー情報をチェックできるお店も増えているので、活用してみましょう。

定食屋では、主菜、副菜、汁物とバランスよく食べられるメニューを選ぶと、栄養バランスも良く、カロリーを抑えることができます。

これらのポイントを意識することで、外食時でもカロリーをコントロールし、健康的な食生活を送ることができます。

カロリー計算アプリを活用しよう

カロリー計算アプリは、日々の食事管理をサポートする強力なツールです。食事内容の記録、カロリーや栄養素の自動計算、目標設定、進捗管理など、様々な機能を提供し、ダイエットや健康管理に役立ちます。

数多くのカロリー計算アプリが存在しますが、自分に合ったアプリを選ぶことが重要です。機能性、使いやすさ、デザインなど、自身のニーズに合ったアプリを選びましょう。

おすすめのカロリー計算アプリ

数あるアプリの中から、機能性と使いやすさに定評のあるおすすめのカロリー計算アプリをいくつかご紹介します。

アプリ名	主な機能	特徴
あすけん	食事記録、カロリー計算、栄養分析、体重管理、運動記録	管理栄養士による食事アドバイスが受けられる
カロミル	食事記録、カロリー計算、栄養分析、体重管理、レシピ検索	写真認識機能で簡単に食事記録ができる
FiNC	食事記録、カロリー計算、栄養分析、体重管理、歩数計、AIによるパーソナルコーチ	ダイエットや健康に関する様々な情報が得られる
MyFitnessPal	食事記録、カロリー計算、栄養分析、体重管理、運動記録、バーコードスキャン	世界中で利用されている大規模なデータベースを保有

これらのアプリは、App StoreやGoogle Playからダウンロードできます。

カロリー計算アプリの効果的な使い方

カロリー計算アプリを効果的に活用するためのポイントをいくつかご紹介します。

正確なデータを入力する

正確なカロリー計算のためには、食べたもの、量、調理方法などを正確に入力することが重要です。外食の場合は、メニュー名で検索したり、写真認識機能を活用したりすることで、簡単かつ正確に入力できます。

継続して記録する

カロリー計算アプリの効果を発揮するためには、継続して記録することが重要です。毎日記録することで、自身の食生活の傾向を把握し、改善点を発見することができます。

目標を設定する

目標を設定することで、モチベーションを維持しやすくなります。無理のない範囲で、具体的な目標を設定しましょう。アプリによっては、目標達成のためのアドバイスを提供してくれるものもあります。

他の健康管理アプリと連携する

歩数計アプリや体重計アプリと連携させることで、より包括的な健康管理が可能になります。アプリによっては、他のアプリとの連携機能が提供されています。

カロリー計算アプリを上手に活用することで、カロリーの高い食べ物を賢く食べながら、健康的な食生活を送り、理想の体型に近づきましょう。

まとめ

この記事では、カロリーの高い食べ物を様々なカテゴリーに分けてご紹介しました。

ハンバーガーやフライドポテトなどのファストフード、とんかつや唐揚げといった揚げ物、菓子パン、バターなどの油脂類、アーモンドなどのナッツ類など、高カロリーな食品は私たちの身近にたくさんあります。

これらの食品はカロリーが高いと太る原因となるため、ダイエット中は特に注意が必要です。しかし、完全に避けるのではなく、カロリーコントロールや栄養バランスを意識しながら、賢く付き合うことが大切です。

ダイエット中でも、チートデイを設けたり、食べる量やタイミング、調理方法を工夫することで、高カロリーな食べ物を楽しみながら健康を維持することができます。

外食の際は、メニュー選びやドレッシング、お店選びに気を配ることで、カロリー摂取量を抑えることが可能です。また、カロリー計算アプリを活用することで、日々の食事管理をより効果的に行うことができます。

高カロリーな食べ物と上手に付き合い、健康的な食生活を送りましょう。