タンパク質とれないって、やばくない！？今日から始める美ボディ習慣

「タンパク質とれない…」と感じることはないですか？

タンパク質は、健康な体を作るための大切な栄養素。不足すると、肌が荒れたりや髪の毛がばさついたり、「疲れたなって」ことも頻繁におきます。

体の不調がいつもあるのはつらいですよね。 さらに、筋肉量が減って、免疫力の低下して風邪にかかりやすくなったり、といったほかにもさまざまな問題を引き起こすこともあります。

このページでは、タンパク質が不足するとどうなるのか、その影響やタンパク質不足のサイン、そして1日にどれぐらいのタンパク質を摂ればいいのか、簡単に計算する方法も紹介します。

さらに、コンビニで手軽に買える商品や、おいしくタンパク質を摂れるレシピ、効率的に吸収するポイントまでお伝えします。

今日から実践できる具体的な方法を分かりやすく解説していますので、 タンパク質不足を解消して、理想の美ボディを手に入れましょう。

タンパク質がとれないとどうなるの？

タンパク質は、私たちの体にとってとても大切な栄養素です。

筋肉、臓器、皮膚、髪、爪など、体のあらゆる組織を作る材料ですし、さらに酵素やホルモン、免疫システムの構成する要素としても重要な役割があるんです。

そのため、タンパク質が不足すると、見た目だけでなく健康にも様々な悪影響が現れます。

見た目への影響

タンパク質不足は、見た目にも様々な変化を引き起こします。特に、肌や髪、筋肉への影響が目につきます。

肌や髪のトラブル

タンパク質は、肌や髪の主要な構成成分であるコラーゲンやケラチンの生成には必ず必要な栄養素です。

タンパク質が不足すると、これらの生成が滞り、肌のハリや弾力がなくなって、シワやたるみの原因となります。

また、髪のパサつき、切れ毛、抜け毛なども起こりやすくなります。健康な肌や髪を維持するためには、十分なタンパク質を摂ることがとても大切です。

筋肉量の減少

筋肉は主にタンパク質で構成されています。そのため、タンパク質が不足すると、筋肉の合成が阻害され、筋肉量が減少します。

筋肉量が減ると、基礎代謝が低下し、太りやすくなるだけでなく、体力の低下や疲れやすさにもつながります。

健康への影響

タンパク質不足は、見た目だけでなく、健康にも深刻な影響を及ぼします。

免疫力の低下

免疫細胞の多くはタンパク質から作られています。そのため、タンパク質が不足すると免疫力が低下し、風邪や感染症にかかりやすくなります。感染症を予防するためにも、十分なタンパク質摂取は欠かせません。

貧血

ヘモグロビンは、赤血球の中で酸素を運ぶ役割を担うタンパク質です。タンパク質不足はヘモグロビンの合成を阻害し、貧血を引き起こす可能性があります。

貧血になると、酸素が全身に十分に行き渡らなくなり、めまいや動悸、息切れなどの症状が現れます。

疲労感

タンパク質不足は、エネルギー産生にも影響を及ぼし、慢性的な疲労感の原因となることがあります。

十分なタンパク質を摂取することで、エネルギー代謝がスムーズになり、疲労感の軽減につながります。

また、タンパク質は、神経伝達物質の合成にも関与しており、不足すると集中力や思考力の低下にもつながる可能性があります。

症状	説明
肌のトラブル	ハリや弾力の低下、シワ、たるみ
髪のトラブル	パサつき、切れ毛、抜け毛
筋肉量の減少	基礎代謝の低下、疲れやすさ
免疫力の低下	風邪や感染症にかかりやすくなる
貧血	めまい、動悸、息切れ
疲労感	倦怠感、集中力の低下

タンパク質不足のサインをチェック！

もしかして、タンパク質が足りていないのかも？

以下の項目に当てはまるものが多い場合は、タンパク質不足の可能性があります。自分の体と向き合い、チェックしてみましょう。

身体的サイン

肌や髪への影響

タンパク質は、肌や髪の主成分であるコラーゲンやケラチンの生成に不可欠です。不足すると、以下のような症状が現れることがあります。

• 肌のハリや弾力の低下
• 乾燥肌
• シワの増加
• 爪が割れやすい
• 髪のパサつき、枝毛
• 抜け毛の増加

筋肉・身体への影響

筋肉もタンパク質からできています。タンパク質不足は、筋肉量の減少や、身体機能の低下につながります。

• 筋肉痛になりやすい
• 筋力の低下
• むくみやすい
• 怪我の治りが遅い
• 疲れやすい

精神的・その他のサイン

タンパク質は、神経伝達物質の生成にも関わっています。不足すると、精神的な不調が現れることもあります。

• 集中力の低下
• イライラしやすくなる
• 気分の落ち込み
• 食欲不振
• 睡眠の質の低下
• 免疫力の低下、風邪をひきやすい
• 貧血気味

サイン一覧チェック表

以下のチェック表で、当てはまる項目が多いほど、タンパク質不足の可能性が高まります。特に複数の項目に当てはまる場合は、食生活の見直しを検討しましょう。

項目	症状
肌	乾燥、ハリ不足、シワ、くすみ
髪	パサつき、枝毛、切れ毛、抜け毛の増加
爪	割れやすい、もろい、二層爪
筋肉	筋力低下、筋肉痛になりやすい、怪我の治りが遅い
身体	疲れやすい、むくみやすい、冷えやすい
精神	集中力低下、イライラ、気分の落ち込み、食欲不振、睡眠の質低下
その他	免疫力低下（風邪をひきやすい）、貧血気味

これらのサインは、他の病気の症状と似ている場合もあるため、心配な場合は医療機関に相談しましょう。

自分で判断せず、専門家の意見を聞くことが大切です。

１日に必要なタンパク質の量は？

タンパク質の必要量は、年齢、性別、活動量、健康状態などによって異なります。

厚生労働省が発表している「日本人の食事摂取基準（2025年版）」によると、18歳以上の成人のタンパク質推奨量は、以下の通りです。

性別	推定平均必要量 (g/kg体重/日)	推奨量 (g/kg体重/日)
男性	0.65	0.80
女性	0.60	0.70

例えば、体重60kgの成人男性の場合、1日に必要なタンパク質量は、60kg × 0.80g/kg = 48gとなります。

女性の場合は、60kg × 0.70g/kg = 42gとなります。

ただし、これはあくまで目安であって、妊娠中や授乳中、激しい運動をしている人などは、より多くのタンパク質を必要とします。

あなたの理想のタンパク質量を計算してみよう

以下の計算式を使って、あなたの理想のタンパク質量を計算してみましょう。

理想のタンパク質量 (g) = 体重 (kg) × タンパク質推奨量 (g/kg)

活動量が多い人や、筋肉量を増やしたい人は、推奨量よりも多めにタンパク質を摂取する必要がある場合もあります。例えば、アスリートの場合は、体重1kgあたり1.2～2.0gのタンパク質を摂取することが推奨されています。

タンパク質の過剰摂取に注意

タンパク質は健康維持に不可欠な栄養素ですが、過剰に摂取すると、腎臓に負担がかかったり、体脂肪として蓄積される可能性があります。

1日に必要なタンパク質量を把握し、バランスの良い食事を心がけることが大切です。過剰摂取が心配な場合は、医師や管理栄養士に相談してくださいね。

目的別タンパク質摂取量の目安

健康維持

厚生労働省の推奨量を目安に摂取しましょう。上記で説明した計算式を用いて、ご自身の体重に合わせたタンパク質量を算出してください。

ダイエット

ダイエット中は、筋肉量を維持するために、推奨量よりも多めにタンパク質を摂取することがおすすめです。体重1kgあたり1.0～1.2gを目安にすると良いでしょう。

筋力アップ

筋力アップを目指す場合は、体重1kgあたり1.5～2.0gを目安にタンパク質を摂取しましょう。トレーニング後30分以内にタンパク質を摂取すると、筋肉の合成が促進されます。

今日から手軽にタンパク質を摂取！おすすめの方法

タンパク質を毎日の食生活に取り入れるための、手軽で効果的な方法をご紹介します。様々な食品や摂取方法を知り、自分に合ったスタイルを見つけてみましょう。

タンパク質が豊富な食品

まずはタンパク質を多く含む代表的な食品群を見ていきましょう。それぞれの特徴を理解し、バランスよく摂取することが大切です。

肉類

鶏むね肉、ささみ、牛肉（赤身）、豚肉（ヒレ）などは高タンパク質低脂質でダイエットにも最適です。特に鶏むね肉はコンビニでも手軽に入手でき、調理もしやすいのでおすすめです。

魚介類

マグロ、鮭、サバ、アジ、タラなどは良質なタンパク質に加え、DHAやEPAなどの健康に良い脂肪酸も含んでいます。焼き魚、煮魚、刺身など様々な調理法で楽しめます。

卵

卵は完全栄養食と言われるほど栄養価が高く、タンパク質も豊富に含まれています。ゆで卵、卵焼き、オムレツなど、手軽に調理できるのも魅力です。

大豆製品

豆腐、納豆、きな粉、油揚げなどは植物性タンパク質の代表格です。肉や魚が苦手な方でも手軽にタンパク質を摂取できます。

乳製品

牛乳、ヨーグルト、チーズなどはカルシウムと共にタンパク質も摂取できます。特にギリシャヨーグルトは高タンパク質で人気です。

コンビニで手軽にタンパク質補給

忙しい毎日でも、コンビニを活用すれば手軽にタンパク質を補給できます。

サラダチキン

様々なフレーバーがあり、手軽に食べられる定番商品です。サラダに加えたり、そのまま食べたりと、様々なシーンで活躍します。

ギリシャヨーグルト

通常のヨーグルトよりも高タンパク質で、手軽に食べられるのが魅力です。フルーツや granola を加えて食べるのもおすすめです。

プロテインバー

手軽にタンパク質を摂取できるだけでなく、小腹が空いた時のおやつにもなります。様々な種類があるので、お好みの味を見つけてみましょう。

商品	タンパク質含有量(目安)	その他
サラダチキン	20-30g	味の種類が豊富
ギリシャヨーグルト	10-15g	カルシウムも豊富
プロテインバー	10-20g	手軽な間食に

タンパク質摂取におすすめレシピ

ここでは、手軽に作れる高タンパク質レシピを2つご紹介します。

鶏むね肉のネギ塩焼き

鶏むね肉に塩コショウとネギを乗せて焼くだけの簡単レシピ。ネギの風味と鶏むね肉の相性は抜群です。

鮭とほうれん草のソテー

鮭とほうれん草をバターでソテーするだけの簡単レシピ。鮭のタンパク質とほうれん草のビタミンを一緒に摂取できます。

その他にも、様々なレシピサイトで高タンパク質レシピを探してみてください。例えば、クックパッドなどで検索すると、たくさんのレシピが見つかります。

自分に合った方法で、無理なくタンパク質を摂取し、健康的な食生活を送りましょう。

より詳しい情報については、栄養計算などのサイトも参考にしてみてください。

タンパク質を効率的に吸収するためのポイント

せっかくタンパク質を摂取しても、効率的に吸収されなければ意味がありません。ここでは、タンパク質の吸収率を高めるためのポイントを解説します。

適切なタイミングで摂取する

タンパク質は、一度に大量に摂取するよりも、こまめに摂取する方が吸収率が高まります。

理想的なのは、毎食20～30gのタンパク質を摂取することです。特に、トレーニング後や就寝前は、筋肉の修復と成長のためにタンパク質の需要が高まるため、積極的に摂取するようにしましょう。

起床時にもタンパク質を摂取することで、筋肉の分解を防ぐ効果が期待できます。

1日のタンパク質摂取量の目安

活動レベル	体重1kgあたりのタンパク質摂取量
低い（座り仕事中心）	0.8g
普通（軽い運動を含む）	1.0g
高い（定期的な運動）	1.2～1.5g
非常に高い（激しい運動、アスリート）	1.5～2.0g

出典：日本人の食事摂取基準

ビタミン・ミネラルも一緒に摂ろう

タンパク質の合成や代謝には、ビタミンやミネラルも重要な役割を果たします。

特に、ビタミンB群や亜鉛、鉄はタンパク質の吸収を助けるため、一緒に摂取することが推奨されます。

これらの栄養素は、肉類、魚介類、豆類、緑黄色野菜などに豊富に含まれています。

タンパク質の吸収を助ける栄養素と多く含まれる食品

栄養素	役割	多く含まれる食品
ビタミンB6	タンパク質の代謝を促進	マグロ、カツオ、バナナ、鶏むね肉
ビタミンB12	赤血球の形成をサポート	レバー、あさり、しじみ、海苔
亜鉛	細胞の成長や修復に関与	牡蠣、牛肉、アーモンド、カシューナッツ
鉄	赤血球のヘモグロビン合成に必要	レバー、ひじき、ほうれん草、小松菜

出典：国立健康・栄養研究所「健康長寿ネット」

バランスの良い食事を心がける

タンパク質だけでなく、炭水化物や脂質もバランス良く摂取することが大切です。炭水化物はエネルギー源として、脂質は細胞膜の構成成分やホルモンの原料として重要な役割を果たします。

また、食物繊維も一緒に摂取することで、腸内環境を整え、栄養の吸収率を高めることができます。様々な食品を組み合わせて、バランスの良い食事を心がけましょう。

これらのポイントを意識することで、タンパク質を効率的に吸収し、健康な身体づくりに役立てることができます。継続は力なりです。毎日の食生活に取り入れて、理想のボディを目指しましょう。

タンパク質とれない生活から卒業！美ボディを目指そう

タンパク質不足を解消し、継続的に摂取することで、理想の美ボディに近づき、健康的な生活を送ることができます。見た目だけでなく、体の内側から変化を実感し、自信に満ち溢れた毎日を送りましょう。

外見の変化を実感！

タンパク質をしっかり摂ることで、肌のハリやツヤがアップし、健康的で美しい髪を育みます。また、筋肉量が増えることで、メリハリのあるボディラインを実現し、基礎代謝も向上。痩せやすく、太りにくい体質へと導きます。

内面からの健康

タンパク質は健康維持にも不可欠です。免疫力が高まることで、風邪や感染症を予防し、貧血の改善にも繋がります。

さらに、疲労感の軽減や集中力の向上も期待できます。日々のパフォーマンス向上にも貢献し、活動的な毎日を送るためのエネルギー源となります。

継続的なタンパク質摂取のための３つのステップ

タンパク質を継続的に摂取するために、以下の３つのステップを意識してみましょう。

ステップ１：毎日の食事を見直す

まずは、自分の食生活を振り返り、タンパク質が不足していないか確認しましょう。不足している場合は、肉、魚、卵、大豆製品、乳製品など、タンパク質が豊富な食品を積極的に取り入れるようにしましょう。

食品群	食品例	タンパク質含有量(g/100gあたり)※
肉類	鶏むね肉	約23
魚介類	鮭	約20
卵	鶏卵	約12
大豆製品	木綿豆腐	約7
乳製品	ギリシャヨーグルト	約10

※日本食品標準成分表2020年版（八訂）の値を参考にしています。食品によって値は異なります。

ステップ２：不足分を補う

食事だけで十分なタンパク質を摂取するのが難しい場合は、プロテイン、プロテインバーなどのサプリメントを活用するのも一つの方法です。

自分に合った製品を選び、適切な量を摂取するようにしましょう。たとえば、運動後や朝食時にプロテインを摂取することで、効率的にタンパク質を補給できます。

ステップ３：継続するための工夫

タンパク質摂取を継続するためには、楽しみながら続けられる工夫が大切です。様々なレシピを試したり、友人と一緒に取り組んだりすることで、モチベーションを維持することができます。

また、コンビニで手軽に購入できるサラダチキンやギリシャヨーグルトなどを活用するのも良いでしょう。自分のライフスタイルに合った方法を見つけることが、継続の鍵となります。

これらのステップを踏まえ、タンパク質を積極的に摂取することで、健康的な美ボディを手に入れ、より充実した毎日を送ることができるでしょう。今日からタンパク質を意識した生活をスタートさせ、理想の自分を目指しましょう！

まとめ

「タンパク質とれない」と悩んでいる方は、この記事を読んでその深刻さを理解いただけたでしょうか？

タンパク質不足は、肌や髪のトラブル、筋肉量の減少といった見た目への影響だけでなく、免疫力低下、貧血、疲労感など健康にも様々な悪影響を及ぼします。

食欲不振や爪が割れやすい、疲れやすいなどの症状があれば、タンパク質不足のサインかもしれません。

1日に必要なタンパク質量は人それぞれですが、記事内の計算方法で自身の必要量を把握し、積極的に摂取を心がけましょう。

鶏むね肉や鮭、卵、納豆、牛乳など、身近な食品にタンパク質は豊富に含まれています。コンビニで手軽に買えるサラダチキンやギリシャヨーグルト、プロテインバーも便利です。

紹介したレシピも参考に、バランスの良い食事を心がけ、適切なタイミングでビタミン・ミネラルと一緒に摂取することで、効率的にタンパク質を吸収できます。

今日からタンパク質をしっかり摂って、健康的な美ボディを目指しましょう！