自炊の値段を安く抑える！一人暮らし～ファミリーまで節約術

自炊をすると食費が節約できるとよく聞きますが、実際にどれくらいの費用がかかるのか、手間や時間はどうなのか気になりませんか？

この記事では、自炊に必要な基本的な費用の目安や、外食・中食との費用比較、一人暮らしからファミリーまで節約を実現する具体的な方法をご紹介します。

この記事を読むことで、自炊を安く、楽しく続けるためのコツがきっと見つかりますよ！

自炊の基本的な値段を把握するために知っておきたいこと

自炊する場合の一般的な費用の目安

自炊を始める際、まず自炊にかかる一般的な費用を把握しておくのが重要です。一人暮らしの場合、毎月の食材費は約10,000円～20,000円が目安となります。

家族世帯では人数に比例して総コストが増加し、例えば3人家族であれば30,000円～50,000円程度かかるのが一般的です。

ここで注意したいのは、これらはあくまでも一例であり、購入する食材の種類や量、買い方、保存方法によって食費は大きく変動します。

以下に、一人暮らしと3人家族の場合の一般的な平均食材費をまとめた表を示します。

世帯の種類	月間の平均的食材費
一人暮らし	10,000円～20,000円
3人家族	30,000円～50,000円

外食や中食との費用比較

自炊のコストをより深く理解するためには、外食や中食との費用を比較することが役立ちます。外食の場合、日本国内の平均的なランチは800円～1,500円程度かかります。

例えば、毎日1,000円のランチを1か月続けると、それだけで30,000円程度が必要です。一方で、自炊の場合は食材費を適切に調達し効率的に使用すれば、1食あたりの平均費用を200円～500円程度に抑えることが可能です。

また、中食（弁当や惣菜を購入するスタイル）の場合も外食よりは低コストとはいえ、1食あたりの費用は500円～800円が一般的。この数字を月単位に換算すると外食より安いものの、やはり自炊のコストには及びません。

以下は外食、中食、自炊の1食あたりの費用をわかりやすくまとめた比較表です。

食事の種類	1食あたりの平均費用
外食	800円～1,500円
中食（弁当・惣菜）	500円～800円
自炊	200円～500円

このように、自炊は金銭的な節約効果が非常に高いことがわかります。ただし、外食や中食には手間や時間を節約できるという利点もあるため、バランスを考えながら利用するのが理想です。

自炊にかかる隠れたコストと時間の考え方

自炊を始める際には、食材費以外にも隠れたコストが発生する点を理解しておくことが重要です。以下にその具体例を挙げます。

例えば、一人暮らしの場合、キッチン家電や調理器具を初めて揃える際の初期費用は合計で10,000円～30,000円ほどが必要になる場合があります。また、調味料を揃えるだけでも3,000円～5,000円の出費を見込む必要があります。

時間コストも無視できません。一人分の食事でも、食材の準備から片付けまでに30分～1時間程度がかかることが一般的です。家族向けの食事を用意する場合、この時間はさらに長くなる可能性があります。

こうした時間は、仕事や家事、趣味の時間を圧迫することも考えられるため、「時短レシピ」や「冷凍保存の活用」などのテクニックを取り入れることが欠かせません。

それでも、自炊の魅力は食材の選び方や調理法を工夫することで、家計を守る節約効果を最大化できる点にあります。次章では具体的な方法を紹介していきますので、効率よく自炊を楽しむためのヒントをぜひ取り入れてください。

一人暮らしの自炊で値段を抑えるポイント

少量購入が可能なスーパーやドラッグストアの活用

一人暮らしの自炊では、使い切れる分だけの食材を購入することが大切です。少量パックの商品が揃っているスーパーやドラッグストアを活用することで、購入量を調整しやすい環境を整えることができます。

例えば、近隣のスーパーで販売されている100g単位の肉や魚、少量サイズのカット野菜は、一人分の料理に最適です。また、近年ではドラッグストアでも食品の種類が豊富になり、常備食品や冷凍食品が手頃な価格で購入できることが増えています。

ポイントデーや特売日を探してタイミングよく買い物すると、さらに家計に優しい結果となります。例えば、マツモトキヨシや、ウエルシアなど、多くのドラッグストアでは独自の割引キャンペーンを実施しています。

ポイントを上手に活用したり、地域の特売情報をチェックして買い物のコストをさらに抑えましょう。

食材を無駄にしない保存方法

食品を無駄なく使い切るためには、正しい保存方法を実践することが欠かせません。食材の特性に合わせて保存場所や保存方法を工夫すると、食材の鮮度を維持し、結果的に節約につながります。

例えば以下のような保存方法を参考にしてください：

食材	保存方法
野菜（葉物類）	キッチンペーパーに包みジップロックに入れて冷蔵保存
根菜類（じゃがいも・玉ねぎなど）	新聞紙に包み冷暗所で保存
肉・魚	小分けにしてラップで包み冷凍保存

また、冷凍保存した食材を使いやすくするためには、冷凍庫の中を整理し、ラベルや日付を記入しておくと便利です。冷凍保存のテクニックについては、オレンジページのようなサイトを参考に、より効率的な方法を取り入れるのもおすすめです。

シンプルでコスパの良いレシピの例

一人暮らしでは、調理が簡単で栄養バランスの良いレシピが理想的です。また、短時間で作れる料理であれば、忙しい日でも自炊を続けやすくなります。

以下はコスパと時間効率に優れた一人暮らし向けのレシピ例です：

料理名	材料	アレンジポイント
アボカド丼	ご飯、アボカド、醤油、ごま油	卵黄を追加すると濃厚な味わいを楽しめる。
お手軽カレー炒め	豚の薄切り肉、キャベツ、カレー粉、醤油	安価な豚こま切れ肉を使うことでコストを削減。
豆腐ハンバーグ	木綿豆腐、ひき肉、パン粉、卵	冷凍保存ができるので作り置きに便利。

これらのメニューは材料がシンプルで、購入費用を抑えつつ十分な満足感を得られるものです。また、調理時間が短いので忙しい平日の夜でも無理なく作ることができ、自炊を楽しむ習慣を維持する助けとなります。

さらに、クラシルやDELISH KITCHENなどのレシピサイトで、他の手軽なレシピを探してみるのもおすすめです。これらのサイトでは実際の調理の流れを動画で確認できるため、初心者でも安心して調理を進められるでしょう。

ファミリー向けの自炊で節約する方法

まとめ買いや業務用スーパーの活用術

ファミリー世帯では、多人数分の食事を準備するため、一度に必要な食材の量が多くなる傾向があります。このため、「まとめ買い」は非常に有効な節約手段の一つです。特に、業務用スーパーを活用することで、通常のスーパーよりも割安で食材を購入できる場合が多いです。

例えば、業務スーパーやイオンの「トップバリュ」オリジナルブランドには、比較的安価で品質の良い食品が揃っています。冷凍食品、調味料、乾物といった保存が効く商品を大容量で購入することで、一つあたりの単価を大幅に抑えることが可能です。

また、購入した食材を効率良く保存することもポイントです。家庭用の食品保存用袋やジップロックを使用し、冷蔵・冷凍庫内で整理しながら管理すれば、食材のロスを防ぎながら同時に鮮度を保つことができます。これにより、家計の浪費を未然に防ぐことができます。

さらに、業務スーパーなどでは特売日が設けられていたり、店舗ごとの特典イベントが行われることもあります。これらを上手く活用するために、公式アプリや折り込みチラシに目を通し、特売情報やクーポンを確認することをおすすめします。

たとえば、多摩地区で評判の業務スーパーでは月初に「生鮮食品割引キャンペーン」が行われることが多いと言われています。こういった情報を活用してまとめ買いすることで、家計の負担をさらに減らすことができます。

週末にまとめて作る作り置き料理のすすめ

平日にゆっくりと料理をする時間がない家庭にとって、週末の「作り置き」は非常に優れた自炊手法です。一度にたくさんの料理を調理し、一部を冷蔵、あるいは冷凍保存することで、食事の準備が大幅に楽になります。もちろんコストの削減にもつながります。

例えば、以下のような献立は作り置きに向いています:

献立	日持ちの目安	保存方法
チキンカレー	冷蔵3日、冷凍1ヶ月	小分け密閉容器で冷凍
きんぴらごぼう	冷蔵4日	汁ごと保存
ハンバーグ	冷蔵2日、冷凍2週間	成形後ラップで包み冷凍

作り置きの際には、一つの食材を複数の料理に活用するのも節約ポイントです。例えば鶏むね肉を使う場合、グリルチキン、唐揚げ、スープ用に分けて調理することでコスパ良く使い切ることができます。

さらに、保存期間中に食材が台無しにならないよう、調理を終えた段階でラベルを貼り、作った日付と消費期限を記載するなどの工夫をしましょう。これにより、「食べ忘れ」による無駄を防ぐことができます。

家族で楽しむ節約レシピのアイデア

実際に家族と一緒に作ることで、料理の時間を楽しみながら節約意識を高めることも可能です。以下に、ファミリー向けに最適な節約レシピをいくつかご紹介します。

レシピ	費用の目安	おすすめポイント
野菜たっぷり焼きそば	1人当たり120円程度	もやし・キャベツなど旬の野菜でボリュームアップ
手作り餃子	20個で400円程度	家族で皮から作ると楽しめる
豆腐ハンバーグ	1人当たり150円程度	ヘルシーでコストも抑えられる

家族での調理体験も大切です。お手伝いの内容を年齢やスキルに応じて分担し、「一緒に作る楽しみ」を共有しましょう。例えば、小学生のお子さんには材料を洗う、野菜を千切るといった簡単な作業を担当してもらい、食卓を一緒に完成させます。

さらに、節約レシピのアイデアを増やしたい方は、人気レシピサイトのデリッシュキッチンやクラシニスタを活用すると便利です。これらのサイトには栄養バランスが良く、コストパフォーマンスに優れたレシピが多く掲載されています。

食材費をさらに安く抑えるコツ

旬の野菜や特売日に食材を購入する

旬の野菜を選ぶことは、食材費を安く抑える基本的な方法の一つです。その季節に多く生産されるため流通量が増え、価格が安くなるという市場の原理が働きます。

例えば、春にはアスパラガスや新玉ねぎ、さらにはタケノコが手頃な値段で手に入ることが多く、6～8月の夏の時期ではトマトやなす、きゅうりが安く豊富に出回ります。

さらに、秋にはさつまいもやかぼちゃ、冬には大根や白菜が旬の野菜として食卓を彩ります。

日々の買い物を効率的にかつ経済的に行うには、近隣のスーパーの特売日を活用することも非常に重要です。一部のスーパーでは週ごとに異なる商品を特価で提供している場合が多いです。

例えば、火曜日は野菜、土曜日はお肉が安くなるケースがよくあります。こうした特売情報は、多くの場合スーパーの店舗内広告や公式ウェブサイト、またはアプリを介して確認できます。

また、まとめ買いをする場合でも、冷蔵・冷凍保存の技術をしっかり活用して、無駄なく使い切る工夫を取り入れることで経済的な食生活が可能となります。

価格が安いが栄養価の高い食材を選ぶポイント

栄養価とコストのバランスを考えた食材選びは節約の大きな鍵です。例えば、卵は非常に優れたタンパク源でありながら1パック約200円前後というリーズナブルな価格で購入できます。

同様に、もやしは低カロリーかつビタミンCが豊富であり、1袋30～50円ほどという圧倒的なコスパの良さを誇ります。

冷凍食品も賢く活用しましょう。冷凍ブロッコリーや冷凍ほうれん草など、必要な分だけをその都度使える冷凍野菜は、栄養価を保持したまま長期保存が可能です。

また、乾物も忘れてはいけません。乾燥パスタや乾燥豆などは長持ちし、大量購入することでコストをさらに抑えることができます。

以下に、栄養価とコスト面で特に優れた食材の例を示します。

食材名	栄養価のポイント	コストメリット
卵	高タンパク、ビタミン類が豊富	1パック200円程度で購入可能
もやし	低カロリー、ビタミンCが豊富	1袋30円～50円程度
冷凍野菜	栄養価を保持したまま長期保存可能	1パック100円～300円程度
乾燥パスタ	炭水化物として優れたエネルギー源	100gあたり80～100円前後
キャベツ	食物繊維やビタミンCが豊富	1玉100～200円程度（特売時）

地域の直売所やフリマアプリでの食材調達

地域の直売所では、新鮮で安価な農作物を手に入れることができます。中間流通コストを省いた価格設定となるため、スーパーよりも安い場合が多いです。

例えば、新鮮なきゅうりやトマトが1袋100円程度で購入できるなど、驚くほどお得な出会いがあることも。地元農家が出品している「道の駅」、または公営市場も季節ごとに品揃えが豊富です。

オンラインでの調達にも目を向けてみましょう。今では「メルカリ」や「ラクマ」のようなフリマアプリを通じて、生産者や個人、あるいは農業関連団体から余剰品を購入することができます。

これにより、お得な価格で野菜や果物を直接手に入れることが期待されます。ただし、あくまでも信頼性の高い取引先かどうかを評価した上で購入を検討してください。

一方で注意すべき事項として、「新鮮さ」や「購入量」を考慮することが重要です。例えば、価格が安いからといって大量に買い込んでしまうと、消費期限内に使い切れずに廃棄するリスクがあります。

そのため、購入予定の品目ごとに消費スケジュールを立て、可能であれば冷凍保存できるものに限定するなど、計画的な購入を心がけましょう。

自炊を楽しく続けるための工夫

調理器具の選び方で効率アップ

自炊を続けるためには、効率的で使いやすい調理器具を選ぶことが重要です。操作が複雑だったり、手入れが大変な器具を使うと、料理すること自体が面倒に感じてしまいがちです。そのため、機能やデザインだけでなく、自分のライフスタイルに合った調理器具を選びましょう。

例えば、包丁を選ぶ際には自分の手に馴染むサイズのものを選ぶことが大切です。軽くて扱いやすいものは初心者向けですが、切れ味が良く、長く使えるものを選べばコストパフォーマンスも良くなります。

また、料理の手間を軽減してくれる便利な調理家電は、自炊をサポートしてくれる強い味方です。

以下に、自炊を効率的に楽しむために役立つ調理器具の例を挙げました。

調理器具	用途	特徴
フライパン（深型）	焼く、炒める、煮る	少量の煮込み料理にも使える万能性が魅力
電子レンジ対応の保存容器	保存、温め	作り置きをそのままレンジで温められる手軽さ
電気圧力鍋	煮る、炊く	火加減の心配が不要で、栄養を逃しにくい
包丁（多目的タイプ）	切る、刻む	肉・魚・野菜など幅広い用途に対応可能
ハンドブレンダー	混ぜる、潰す	スープやペーストづくりに最適で洗いやすい

これらの器具を取り入れることで調理の負担を減らし、節約効果も高めることができます。多機能で高品質な器具を揃えることが、日々の自炊を楽しくする鍵です。

時短調理が可能な冷凍食品の賢い使い方

忙しい日常の中で自炊を続けるためには、時短調理に役立つ冷凍食品を上手に活用することがポイントです。冷凍食品は栄養価も高く、調理の手間を大幅に省けるため、時間がないときの味方となります。

これらを活用すれば、忙しい日々でも無理なく自炊を継続することができます。また、自分で冷凍保存を工夫する場合は、冷蔵庫の整理整頓も欠かせません。透明な保存袋や容器を使うことで中身が分かりやすく、食材を無駄にすることなく使い切ることができます。

目標設定と節約の記録を取り入れる方法

目標設定とその記録管理を取り入れることで、自炊を続けるモチベーションが格段にアップします。

達成度を記録することで目に見える成果が得られ、自炊の達成感を味わうことができるでしょう。簡単に記録できる方法として、家計簿アプリの活用がおすすめです。特に、「Zaim（公式サイト）」や「マネーフォワード（公式サイト）」は食費管理に特化した便利な機能が豊富です。

また、記録管理はデジタルだけでなくアナログな方法も役立ちます。手帳に料理の写真を貼るだけで、視覚的にも達成感を得られます。インスタグラムなどSNSに投稿して共感を得ることも楽しみ方の一つです。

自炊の記録を続けることで費用の無駄を見直し、さらなる節約に役立つだけでなく、料理スキルの向上にも繋がります。自分の成長を楽しむためにも、目標を設定し、その達成を記録してみてください。

まとめ

自炊は外食や中食と比べて大幅にコストを抑えられるだけでなく、健康的で自由度が高い点が魅力です。一人暮らしでは少量購入や保存術、ファミリー向けではまとめ買いや作り置き、さらに食材の価格を抑える具体的な工夫を取り入れることで、費用を抑えつつ楽しく自炊を続けられます。

また、旬の食材や冷凍食品を活用し、自分に合った調理器具・レシピを使うことで負担も軽減できます。節約や健康も楽しむ工夫を取り入れながら、無理なく継続できる自炊のスタイルを見つけていきましょう。

この記事のヒントを活かして、自炊生活を充実させてみてください！